自控力讀書筆記全集篇1

假期時候我借到了《自控力》這本書，當時拿著這本書與表妹和同學分享，結果被一頓鄙視，后來一口氣讀完全書，感慨頗多。不僅感慨于現今社會大多數人對心理類書籍的排斥，也感慨于這樣一本好書不能得到更多人的認可。書中不僅僅告訴了我們自控力是什么，良好的自控力是什么標準，更從生命科學、解剖學的角度去詮釋了自控力在人身體里是由那一部分主要操控的，繼而從我們身體自我出發，并以此為基礎去告訴我們意志力為何會有惰性、意志力受什么影響、怎樣鍛煉自己的意志力等多種方向來描繪出一個健全的“意志力”。

我自己一直認為自己的自控能力是不錯的，因為我能在所有要緊時刻到來之前全心全意的為目標而奮斗。可我也為我的自控力而不滿，我時常會因為壓力過大而放棄，因為壓力過小而荒廢，很難找到一個平衡點讓自己的人生不會碌碌無為的虛度。讀《自控力》讓我從多個層次認識了我自己，從專業的角度來看待我的懶惰，看待我那幼稚的煩惱。我相信心理學，也相信我們的社會問題都會從一種理論的角度去解釋，《自控力》讓我從一個愛好者的角度體驗了一把掌控自己人生的快樂。

自控力讀書筆記全集篇2

一個成功的人，一定是自控力強的人；一個沒有自控力的人，一定不是一個成功的人，因為沒有自控力，好比軍隊沒有武器，只有兵來將擋水來土掩，何談取得戰爭勝利。古人云“古之成大事者，不惟有超世之術，亦必有堅韌不拔之志。”這里所說的“堅忍不拔之志”，正是我要談到的意志力即自控力。

在《自控力》這本書中，有兩個關于自控力方面的內容讓我獲益良多。

一是提高自控力的方法，書中提出的提高自控力的辦法不是強制療法，恰恰相反，文中反對強制療法，不提倡自我克制，反而提倡有效地利用自己的欲望，將其引導轉化成使自己專注于某些事情或者無視誘惑的動力，這是一種以戰養戰的活用，讓我們在面對誘惑時，利用其他欲望來行之有效地抵制當前誘惑。由于意志力薄弱的人本來就沒有意志力去直接對抗誘惑，借用對其他誘惑的興趣，來轉化為對抗當前不良誘惑的意志力，這有助于人們擺脫當前不良誘惑。現在我們生活周圍充斥著各種誘惑，讓我們的欲望無限膨脹，一個人在成功道路上能走多遠，就看你能抵制多少誘惑。一個年輕有為的公務員能否平步青云，就看他能否利用對成功的欲望抵制金錢等的誘惑。古今中外的名人，如魯迅、牛頓、周恩來、袁隆平等功成名就，成為舉世矚目的偉大人物，或許他們成功有千萬條理由，千萬個原因，但我們不能忘記最關鍵的一點是他們借用其他誘惑的興趣抵制了形形色色的誘惑。

二是提出了善待自己，即很多時候不要強求。自控力強制法反復提醒自己自我約束，不給自己紓解壓力的機會，這反而是導致人們意志力崩潰的最重要原因。利用其他欲望來抵制當前誘惑是行之有效的，但是這種方法的實施也是需要精力的。每個人的精力是有限的，因此我們要適時的給自己減壓，在不影響長遠目標的前提下，給自己一些放縱，在影響長遠目標的事情上多投放一些精力。善待自己是給自己減壓，只有行之有效地緩解壓力，才能使人們不再為了逃避壓力而被誘惑。暫時的休息放松使我們獲益良多，更會使我們在人生道路上走的更遠。

我非常欣賞文中提出的一種人生心態，即要敢于面對挑戰，這樣才能獲得主動的自由自在，而不是為了逃避挑戰去選擇慵懶，那只是暫時的愜意。只有敢于面對挑戰才是真正的自我輕松。《自控力》這本書使我明白了在今后的人生道路上，我應如何面對各種形形色色的誘惑。我要堅定自己的目標，以實現目標的誘惑抵制其他的誘惑。

自控力讀書筆記全集篇3

《情緒自控力》：為什么大腦總會“欺騙”我們？

你以為大腦會是為了你的幸福而存在的嗎？

不。其實大腦會欺騙你，它特別“懶”，只會對習慣的情緒產生舒適感，即使這種情緒是沮喪、害怕、恐懼。就像悲觀者在最燦爛的晴空下也能感受到陰霾，原因就是大腦在“偷懶”，它已經習慣了悲觀的情緒，一旦有區別于悲觀的情緒出現，它就會裝作沒發現，而不斷地告訴宿主“這沒什么可高興的，那件事更值得悲傷”，以保持自己悲觀情緒的舒適區。想想你周圍是不是好多人一邊在“反感”自己被不良情緒操控，而一邊又在不斷犯同樣的錯誤呢？這本書會告訴我們該怎么辦。

問題一：如何改變一個不快樂的人（如抑郁癥患）呢？

悲觀的人不是沒有快樂，是大腦已經習慣了悲觀的情緒，造成即使有了快樂的事情也會持續很短時間，比如一個悲觀的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司并沒有理他而徑直走了，這極大地引起了他的悲觀情緒，從“上司對他是不是有看法”到“未來自己的職業前途是不是就毀了”，各種思緒涌上心頭，但實際上，他的上司只是沒看到他，而錯過了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主動且很高興地跟他打招呼，他的快樂情緒剛涌上心頭，大腦就告訴他，“千萬不要高興的太早，反常的情況通常不是好的”，于是這種高興的心情沒有持續多久就煙消云散了。你看這就是大腦的運作方式。

所以要改變這種情緒，就要從“阻斷大腦的習慣”入手。第一種辦法是：建立自己的情緒筆記。一是每天回憶一道兩件令人高興的、激動的或者自豪、引以為傲的事兒，記錄下來，反復地、持續地回味這種感覺，讓大腦慢慢習慣這種情緒，不斷削弱自己大腦的自卑、畏縮、軟弱、抑郁等情緒。二是借助情緒筆記反思自己的情緒，做好情緒的細分。比如一個脾氣暴躁的父親看到自己孩子病了，沖著孩子發火：“怎么這么不聽話，讓你不要出了汗出去吹風，你看生病發燒了吧。”其實父親并不是真正在發火，在內心深處隱藏的是對自己沒有照顧好孩子而產生的自責情緒，但他的大腦已經習慣了暴躁易怒了，所以自責的情緒也反饋為發怒，于是就有了莫名其妙的罵孩子。所以，情緒筆記中還可以反思自己一天內不應該產生的情緒，將這些情緒細分開來，分清楚什么是自卑，什么是畏懼，這樣更能讓大腦在遇到緊急狀況時產生自然而然的分類，而不是不管如何都分類成發怒等壞情緒。

另外一個方法是不要忘記周圍的幸福感，即使這種幸福是微小的，它能不斷給自己帶來幸福的延伸，讓我們真正變成一種幸福的人。要珍惜身邊微小的幸福，不然我們就會喪失這種珍稀的能力，當我們的欲望不斷上漲時，越來越大的刺激，也無法滿足我們的欲望，整個人生肯定會產生問題。

問題二：如何減緩壓力呢？

如果人感到壓力的話，交感神經就會興奮，帶來心跳加快、出汗、肌肉緊繃等狀況，這是人類在原始社會就擁有的應激反應，再者壓力越大的人會對壓力更有敏感性，形成惡性循環。

其實壓力也是一種情緒，如果這種情緒長久地出現，就會被交感神經認為是大腦的常態反應，如果不能徹底消除這種不安，即使是興奮、高興等優質的情緒也無法掩蓋不安帶來的交感神經的興奮，慢慢地所有的情緒都會向不安轉化，造成抑郁。

所以控制情緒最大的手段在于控制交感神經對不安和壓力這種情緒的興奮，有兩種方法：一是從瘋狂的競爭環境中脫離出來，學會放棄那些成功所帶來的獎賞和刺激，讓大腦歸于平淡。二是預測未知的事件，重要的是保證飲食和睡眠的規律性，這是身體的兩大基本保障，保證大腦不會“提醒”你又有壓力產生了。

大腦分泌的兩種物質非常值得我們研究：一是多巴胺。它能帶來熱情似火的快樂，這種情緒如洶涌，比如跑步、美食等。另一種能夠持續地溫和地產生幸福感的物質叫5-羥色胺，即血清素，它柔和地給我們以快樂，在不經意間提升我們的幸福指數。人持續的幸福感多來自于血清素，增加血清素的方法有一是散步二是曬太陽三是延長咀嚼時間四是常懷感恩之心五是親近大自然。所以最理想的狀況是：我們在陽光明媚的日子里，慢慢行走在綠色蔥蘢的大自然中，咀嚼著一顆口香糖，懷著對周圍人的感恩之心，這才是最好的減壓之法。

問題三：如何改變人際關系交往困境？

人際關系也是大腦習慣的延續。比如為什么有的人總會遇到“渣男”？或許是自己過往的經歷讓自己的大腦和情緒習慣了與“渣男”相處的狀態，即使與上一任分手，在尋找下一任時也會無意識地找到這種“熟悉”的感覺，盡管這種“熟悉”是有害的。認知行為治療專家將這種重復性破壞現象稱之為“人生的圈套”，這種“圈套”的成因往往能從過往甚至是小時候的經歷中找到，即使對我們完全無意，甚至是有傷害，我們的大腦也會無意識地不斷去尋找“熟悉”的人。

怎么辦呢？了解了自己的缺點后，從相反的方面去鍛煉自己，讓大腦在新的環境中養成習慣，盡管這種習慣是很讓人煎熬的。變被動接受為主動出擊，選擇周圍可以信賴的人成為核心關系，確保這部分人不流失，最最重要的是讓理性的判斷代替感性的思維，讓可以幫助你的人留在你身邊，主動說出你的需求和幫助，建立新的關系習慣。

問題四：怎么樣快速治愈分手后遺癥？

要明白一個事兒，愛的反義詞是什么？不是厭惡而是不關心。每個人的心就像一片自留地，最初里邊是空無一物的，但隨著時間的不斷推移，與人開始建立各種聯系，于是這片自留地上就開始留出不同的空間給每一個人，比如孩子在離開父母前會給父母留出很大的空地，一旦他離開父母，最初的感受就是不安緊張，缺乏安全感，是因為這塊空地暫時空了出來，卻沒有新的東西填進去，比如學習興趣愛好或者是另外一個很重要的人。這就是大腦的運行機制，它總習慣于之前養成的習慣，而對于分手就是這樣，愛情是盲目的，當你的戀愛對象占據了你的心的大半時，一旦他離開，就需要其他的東西來填滿，這個東西不能是記恨也不能是憤怒，而應該是運動讀書學習這樣的興趣愛好，亦或者是另外一個可以代替他的人，來占據這個本屬于他的空間。

問題五：如何緩解不安的情緒？

了解了大腦的運行機制后，我們就可以根據其原理進行有效的干預。一是想象法。比如你在公眾場合演講比較會讓你不安，你可以分步驟進行想象，在腦子里完成一遍一遍的預演，減少緊張和不安的情緒，要極盡每一個細節。二是情緒手冊。在治療情緒不安生過程中，深入挖掘最深層次的原因是最重要的解決問題的辦法，如果遇到不安的情況，可以記錄不安的情況進行深入分析原因，比如：情況（父母在周一因為錢吵架），情緒（不安），細分的情緒（有種不知道自己該做些什么的無力感）等等。不斷積累這樣的情緒手冊就能幫助我們從最深處了解情緒的根源，不斷強化這方面的鍛煉，那些鎖住思維的“鎖鏈”終將解開。

問題六：如何治療失眠？

長時間陷入失眠困擾的人，會讓大腦割裂“床”與“睡覺”之間的聯系，而將“床”與“還可以再玩兒一會，可以看手機了，可以胡思亂想了”聯系在一起，治療這種情緒的辦法是：首先白天不上床，不在床上干除了睡覺之外的其他的事兒，讓“床”與“睡覺”習慣聯系在一起，到了睡覺的時候也不一定上床，而要調低燈光，在沙發上聽聽音樂，看看書，等困意來臨時，再上床。如果半小時無法入睡，起床坐在沙發上，聽聽無聊的音樂，看看無聊的書，或進行腹式呼吸，當睡意來臨時再上床，如此反復。半夜醒來也要遵循這種方法。逐步鞏固“睡覺”與“床”之間的關系。

問題七：如何制作情緒轉化器？

是否存在情緒轉化的方法呢？有！我們可以通過鍛煉來完成“情緒轉化器”的制作，三個要素：形象、語言和感覺。具體流程：想象一種讓我們放松和安逸的情景，比如山川河流樹林或者什么地方，越美好越好，想象我們置身于這樣的環境中，不斷對自己說“放松，高興，舒適”等語言，利用腹式呼吸放松自己，讓自己能夠感受到這個場景中的一絲一毫，越具體越好，氣味、溫度、陽光越真實，心情就會越好。這個過程需要重復不斷地鍛煉，到我們收放自如的時候，這個轉化器就完成了。還有一種冥想的方法，把注意力關注在當下，關注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次邁步，更能轉換情緒。

有種哲學的說法是“我是我的觀察者”，其實“我也是我的反映者”，因為我們對別人的態度反映了自己內心最深處對自己的態度，如果我們易怒，那我們對自己也是挑剔的，我們對周圍的人很苛責，那我們對自己也是嚴苛的，我們總說別人不承擔責任，實際我們也不是一個負責人的人。所以，當這一切謎團終于解開的時候，當我們不再被大腦的習慣左右時，我才是真正的我。

————王小健于四月十四日

自控力讀書筆記全集篇4

最近花近三周的時間閱讀了《自控力》這本書，其作者為斯坦福大學心理學教授凱利·麥格尼格爾。這本書講述了很多我們生活中常見的和我們曾經經歷過有關自控力的事，同時又對我們為什么會失控進行了科學的分析。告訴我們為什么會缺乏意志力，為什么會在誘惑面前屈服，此外，作者在書中也告訴了我們一些如何提高自控力、克服拖延、培養良好的生活習慣的方法。

讀完這本書，收獲頗豐。在該書課程的開始，我也按照作者的建議，參與了意志力挑戰。這也許是本書的最大亮點：這本書其實就是一個實驗過程，讓讀者參與到自控力這門課程中，把自己當做真實世界中的研究主體。通過自己的親身體驗，我對意志力有了更深層次的理解。為了成功自控，你必須知道自己為何失敗開始。意識到自己多容易失控，并非意味著你是個失敗者。恰恰相反，這將幫助你避開意志力失效的陷阱。他的研究表明，自詡意志堅定的人反而容易在誘惑面前失控。認識到自己的意志力缺陷是人之常情。

書中最吸引我的還是那一個個事例，從中都能找到自己的影子，有許多都是自己曾經經歷過的。其實要想戰勝自己，成為自控力強人，主要原因還是在于我們的內心，取決于我們看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法。面對意志力挑戰，如果我們能采取樂觀的心態，放松心情，我就會對誘惑產生更強的免疫力，而如果我們情緒低落，往往我們就會更加屈服于誘惑。當我們意志力失效時，我們也應該坦然面對，不應太自責。原諒自己也不失為一種提高自己意志力的一種方法。

擁有強大的意志力，是我們做任何事情能取得成功的保障。許許多多的成功人士之所以能夠取得成功，不僅僅是因為他們能力出眾，主要原因是他們從不輕言放棄。愛迪生曾經說過：“生活中的很多失敗，都是因為人們再決定放棄的時候，并沒有意識到自己是如此的接近成功。”貴在持之以恒，在這個世界上，任何東西都代替不了堅持，天賦代替不了，這個世界上天賦很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，多少受過良好教育的人最后被社會遺棄。只有堅持和毅力才是永恒的。通過讀《自控力》這本書，我對意志力有了一個科學的認識，學會了如何運用科學的方法去提高意志力。我相信，只要我按照書中介紹的方法去鍛煉自己的意志力，我一定會取的很大進步，我也就會離成功更近一步。

自控力讀書筆記全集篇5

每個人都有拖延癥，但是我們更需要自控力，并且自控是有跡可循的。

《自控力》這本書成功的避開了雞湯暢銷書的缺點。

它既沒有用名言告訴我們哪個名人五點半就開始起床工作了，也沒有打雞血的讓我們為了美好的明天奮斗，工作到半夜。

而是通過一些實際的做法，讓我們學會自控。

與其說這是一本書，不如說是一本課程，本書共為10個篇章，一個篇章為1周，10周之后能成功掌握自己的時間和生活。

說實話,讀完本書之后我的自控力確實比之前好了許多，在個人修養上，有兩方面有所改進。

關于寫作這方面，我堅持每天都寫一些東西，盡管寫作水平馬馬虎虎，但還是堅持。古話說“盡人事而知天命”，用我自己的話來說就是天賦不夠，勤奮來湊。

其次我的字特別差，看了本書后每天寫一篇字帖，現在的字雖然不是很好看，但較之一年前已經進步很多了，我已經堅持寫字帖一年了。

第一周：訓練大腦，增強意志力

本書通過不同的實驗得出，我們雖然只有一個大腦，但是我們有兩種想法。一個克服沖動、深謀遠慮；一個及時享樂、肆意妄為，如果意志力不堅定的人，就會默認最簡單的想法，也就是及時享樂。

這就是意志力的挑戰，人們一方面想著得到西瓜，另一方面還不忘記芝麻，所以便產生了矛盾。

通俗的說，如果你要準備寫一片文章，懶惰讓你駐足不前，而勤奮又催促你趕快行動。勤奮是自控的你，懶惰是失控的你，無論如何，總會有一方戰勝另一方，自控的你戰勝失控的你，那么你就去寫文章了，如果失控的你戰勝的自控的你，那么你還是繼續懶惰。

控制和失控是人大腦中兩個不同的想法，就是大腦內的物質在控制你的想法。

實驗表明，大腦內的多巴胺控制著那個自控的你。如果多巴胺減少，人的自控也就會減少。所以要增強多巴胺，讓自己變得自控，我們要做的就是冥想。

研究表明，持續八周以上的冥想可以改變大腦，使多巴胺增加。

冥想的方式：原地不動，坐在椅子上，雙腿平放在地上，背挺直，自由呼吸，每天鍛煉五分鐘。

第二周：自控的方式

自控力的死敵是壓力，心理上的壓力或者身體上的壓力都可以導致人失控。

饑餓和疲勞會消耗意志力，憤怒悲傷孤單也會消耗意志力。

有時候當我們持續做一件事情已經好幾天了，但忽然由于和別人吵架或者生氣導致失控，就不想干這件事情了，心理想著明天干吧，這一松手不要緊，最后竟然導致好長時間就不干這件事情了，再過一陣子，我們就將這件事情拋到腦后了。

這就是失控的表現，所以，為了不讓我們失控，快速提高自控的方法有一下幾種：通過食物自控：以植物為原料的、未經過加工的食物有助于提高自控力，垃圾食物會降低自控力。

通過呼吸自控：將呼吸頻率降低到每分鐘4~6次,比平常呼吸慢一點，也就是每次呼吸用10~15秒的時間。

自控力的良藥是鍛煉：每天15分鐘跑步或者其他的鍛煉，有利于提高自控力，并且是立竿見影的。

第三周：自控力和肌肉一樣，是有限的

人們的自控力會和肌肉一樣，總會隨著時間的推移而消失殆盡，自控的時間越長，意志力也就會越來越薄弱，自控力就像肌肉一樣，會有筋疲力盡的時候。

第一、二周的訓練告訴我們如何提高自控力，而第三周則告訴我們自控也是有限度的，如果自控達到了一定的程度，疲憊下來的時候應該怎么做？

給肌肉添加活力,給大腦補充營養。

實驗者給筋疲力盡的被實驗者沒人一杯檸檬水,一半人拿到的是含有糖分的檸檬水,另一半人則是普通檸檬水,當然這是在被實驗者毫不知情的狀況下準備的,試驗后發現,拿到了糖分檸檬水的人意志力在慢慢變強,而沒有拿到含糖檸檬水的人意志力在不斷減弱。

因此，吃塊糖或者喝瓶蘇打水不但能恢復自控力，而且也可以增強自控力，但是糖不可多吃，可能導致你發胖。

第四周：為什么立志減肥的你反而體重增加了

我們平常都有這樣的感覺，許多立志減肥的人，體重不但沒有下降，反而增加了。產生這樣問題的原因在于你認為自己要立志減肥了，以后要少吃東西了，所以便在今晚給自己一個放縱的機會，多吃一些，反正以后都不能吃了，所以你今晚的飯量比平常的多出了一倍，之后你要決心減肥。

就這樣，今天過了，第二天之后，你依舊是這樣的想法，然后日復一日，到了許多天以后，你的體重增加了。

大多數人都抱著今天犯錯明天補救的心態，減肥的時候，食物到了嘴邊，就說今天先吃吧，明天少吃一些；結果到了明天，又說今天多吃一點吧，又推到后天；

寫文章的時候，今天的文章拖著，明天再寫吧！

許多時候，我們總是弱化將來的我們，好像將來承擔痛苦的那個人不是你自己一樣，所以才導致自己失控。

因此，我們不能向明天賒賬，今天和明天其實毫無差別，每天有每天的任務，不要祈求借助明天。

第五周：多巴胺過多會患上強迫癥

與多巴胺過少我們會不能很好的控制自己的時候相比多巴胺過多我們則會患上強迫癥。

著名的小白鼠試驗就是來與此，人們為了研究小白鼠的行為，對小白鼠進行電擊，小白鼠為避免電擊，會經常躲開有電擊的地方，但是唯獨有只小白鼠例外，它似乎愛上了這種電擊，不斷的去電擊的地方尋找快感。

人們無法理解小白鼠的怪異行為，最后通過研究發現，發現小白鼠的大腦里有一片未開發的區域，這是一次偶然的錯誤，卻讓人們發現，在生物的腦袋里，有一個快感中心。

這個快感中心，不停的釋放多巴胺，讓小白鼠不停的體驗被電擊的快感，直到小白鼠精疲力竭。

我們應該有效的控制多巴胺，將不停的瀏覽微信、郵件、QQ這種患有強迫癥的多巴胺轉移到其他的方面，比如我們減肥或者寫作上。

第六周：情緒低落使人屈服誘惑

本章特別使用寫作中的人們，我或者在電腦前寫作的你（限于給自己定了目標而沒有完成的）。

分享本章眾多故事中的一個小故事

本是一個24歲的中學老師，在教社會學的他卻有一個文學夢，他希望通過放暑假完成自己的小說，他給自己每天定的工作量是寫十頁紙，但事實上他每天只能完成2——3頁，當本第一天沒有完成自己10頁的工作任務時，他第二天就索性什么也不寫了，本認為自己沒有這方面的天賦，長此以往，他的文學夢就荒廢了……

本的問題在于他太高估自己的能力了，導致本受了挫折感。

在試驗中，心理學家告訴本，寫作是一個長時間練習的過程，我們不應該一直批評自己，既然一天達不到10頁的寫作，我們就可以換成1周10頁，長此以往，這樣的設計也合理，而且還可以完成自己的小說。

本的故事告訴我們，我們在傾向于自我批評的時候，也應當自我鼓勵，不能一蹴而就，放棄了自己的前途。

如果我們寫字帖時，不要想著一天寫20或者30頁，不多不少寫2頁，對自己來說也不是負擔，而且還可以當作一種美妙的享受。如果你第一天寫了30頁，第二天只要一想到還有30頁的任務要完成，就會產生心理陰影,產生新的拖延癥。

人一旦開始時目標定的過高，反而不容易達成效果，所以我們應該在力所能及的范圍內行事,而不是給自己壓力。

第七周：“十分鐘法則”幫助煙民減少吸煙

與自控力想比較，我們也需要自制力

吸煙是人們現在共同探討的話題，而提起戒煙，人們覺得更是難上加難。一個擁有10年煙齡的人想要開始戒煙了，因為他知道戒煙對于他來說是有好處的，可以減少對心臟和肺部的傷害。對于他來說，一天一包煙是他的常事，有時候他每隔一小時就抽一根煙。

他的戒煙之旅是這樣的，每當他覺得自己想抽煙的時候，他便會強迫大腦記住，自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌癥的危險，所以，他就會多等待十分種再抽煙，這樣的等待讓他下定了決心，有時候將吸煙的時間延長至一個小時，或者轉移注意力，去逛逛超市，去一個不能吸煙的環境去。

過了一段時間以后，他明顯感覺到自己的吸煙次數變少了。

雖然暫時不吸煙是痛苦的,但是為了將來更加長遠的利益,我們應該對自己做出承諾,將來會有更加好的利益等著我們，那就是健康。

第八周：為什么意志力會傳染

在寫文章的時候，只要一篇文章上了熱門，事實上這篇文章并不怎們樣？但是后續點擊的人越來越多，這就是所謂的一種馬太效應，強者越強。

人也會文章和一樣。

一個胖人和一群瘦人在一起，他會漸漸變瘦，一個瘦人和一群胖人在一起，這個瘦子會漸漸變胖；好學校的學生比學習，比誰起得早；不怎么樣的學習比睡覺，比誰起床晚。同樣，意志力也會傳染，和意志力強的人在一起，自己的意志力也會變強，和意志力弱的人在一起，意志力強的人也會變弱。

瞌睡這種東西也會傳染，如果有一個人打哈欠，或多或少他旁邊的人也會跟著打哈欠。

由此可見，自控力是可以傳染的，當你需要增加意志力的時候，最好和比自己意志力強的人呆在一起，跟著千萬賺百萬，跟著百萬賺十萬就是這樣的原理。

第九周：“我不要力量的局限性”

我們平時會和別人發生爭執，或者自己干過一件糗事，想盡快忘掉這件事，但是越想忘掉，便越來越忘不掉。

但是，如果這件糗事發生在別人身上，我們會開一會玩笑，然后就拋入腦后了，但這件事情發生在自己的身上，卻怎么也忘不掉。

1985年，在大學實驗室里，有17名學生陷入了難以自控的局限性----他們沒辦法忘掉一頭白熊。

平時這些學生不會想到白熊，因為他們滿腦子都是考試和對可樂以及甜點的期待，但是他們現在很難不想到白熊，他們一開始就被告知“在接下來實驗的五分鐘之內不要去想白熊。”

這就是“諷刺性反彈”，意思是當人們試圖擺脫某種想法時，它卻像回飛鏢一樣“嗖”地飛回來了。“諷刺性反彈”可以解釋現代人的很多失敗案例：“失眠患者越想入睡，就發現自己越清醒”

也正是這個原理,促成了心理學中著名的效應“羅密歐與朱麗葉”效應----越是禁止兩人相愛，他們愛的越深。

就如我們，自己干了糗事，壓抑自己不去想起件令人尷尬的事情，這件事情反而在腦袋里繞來繞去，讓你更容易去想，去感受。

因面對這種情況，我們應該想想去駕馭這種事情，如何去轉化他，而不是去擺脫他，人不能控制自己的思想，人能做的就是選擇自己相信的，選擇自己想要的，而不要一直試圖去控制。

第十周：

愿你我都有自控的人生，而不是渾渾噩噩，愿你我都有精彩的未來，而不是碌碌無為；愿你我寫作的夢想能付諸實踐，而不是腦子里想一想,動手吧，親愛的朋友們！

自控力讀書筆記全集篇6

揣懷著對完整人格發展的追求，我們創辦智己園，為0-4歲孩子提供蒙特梭利教育。讓自己遇見更美好自己、幫助孩子成為自己和成人在育兒過程中遇見更友好的自己！做生命的輔助者！

所謂“自控力”可以理解為“做出理智決策并執行的能力”。自控力就像我們的肌肉一樣，通過練習可以不斷地加強，最終形成肌肉記憶。即使是一件小事，只要我們持續去做，也會提高整體的意志力。下面介紹的主要是如何自控的一些方法。

觀察自己在做什么？

很多失控的場景，都是在我們無意識的狀態下發生的。就像我平時在電腦前排版，但只要微信一閃，我就會不自覺的點開查看，注意力被打斷不說，還很可能自然地和別人聊天。微信一閃會自動觸發我的點開機制，往往自己還沒有注意到，手已經伸出去了。

所以當我們做一件事時，只有先意識到自己在屈服，我們才能運用自控系統拉回注意力。現在微信一閃動，我就會先觀察自己的行為，然后刻意地控制。

冥想：

冥想是一種可以有效訓練前額葉皮質的大腦活動，它通過提高人對自身的覺知，提升注意力、自控力、壓力管理能力等等。其實冥想對我來說時常會讓我走神，當我意識到自己走神時，然后再重新回到原來做的事情時，常常會有更好的狀態呈現出來。

專心于呼吸是一種最簡單而又有效的冥想技巧：

步驟一：平心靜氣地坐好——坐在椅子上或地上都可以，重要的是姿態端正、背挺直。

步驟二：專注于自己的呼吸——可以閉上眼睛，感受空氣在鼻腔中的流入流出，感受胸腔、腹腔在呼吸時的起伏。當發現自己走神的時候，不用焦慮，重新把注意力集中到呼吸上。可以通過在腦中隨著呼吸的節奏默想“呼”“吸”或數數來幫助自己集中精神。

10分鐘法則：

大腦的本能是關注眼下的，所以我們都喜歡即時反饋。等待的時間越長，我們感知到的價值就越低，也就越容易屈服于當下的誘惑，這就是書中中提到的“延遲折扣”，由此書中提到了10分鐘法則。

10分鐘看似不長，但它足以改變大腦處理獎勵的方式，10分鐘以后的獎勵對大腦來說就已經從“即時獎勵”變成了“未來獎勵”。

所以想要擁有一個理智冷靜的大腦，可以在誘惑前面設置10分鐘。比如你特別想要吃巧克力，可以先等10分鐘，在這10分鐘里使勁想著你的長遠目標，努力抵抗誘惑，同時也盡可能創造出物理距離，比如把巧克力放到看不見的地方。10分鐘后如果你仍然想吃，你就可以吃。這個方法對我完全沒有效果。別說10分鐘了，我隔多少天都會一直記著那杯想喝的奶茶的，而且隔的時間越長喝的越多，還不如當時就喝了呢。

或者當你特別拖延不想鍛煉時，你也可以告訴自己“先做10分鐘，然后就可以放棄”。在這10分鐘里一邊做一邊想著自己的長遠目標。10分鐘后如果還想要放棄就可以放棄。（這個對我是很有效的，就像每次運動，最難的是開始啟動的那一刻，每每做到后面都停不下來，并且大汗淋漓過后的感覺更是讓自己心情舒暢。）

學會自我原諒：

當我們失控時，往往是自己失控的感覺讓我們恐懼，而不是失控的后果。我們以為這種恐懼感會促使我們改正錯誤、彌補過失，但事實上在情緒低落和強大壓力下，我們更容易屈服于誘惑。適度的原諒自己，那種恐懼的感覺會逐漸消失，自己也可以更好的恢復到自己要做的事情當中。當遇到挫折的時候，試著從下面的幾種角度思考，避免讓自己陷入罪惡感、羞愧感、挫敗感的泥沼。

角度一：關注并描述你的感受，注意那種感受是不是自我責備。

角度二：想象你尊敬、關心的其他人也曾經歷這樣的挫折，他們是如何度過的？

角度三：想象你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎樣安慰和鼓勵你。

在了解了自控力以后，還需要我們結合自己的實際情況去思考和驗證，在不斷思考和實踐的過程中，你會發現你養成了許多良好的習慣，也更能拒絕熬夜、暴飲暴食等不良習慣的誘惑。更重要的是，在這個過程中，你通過增強自控力管理好了自己，慢慢成為一個更好的自己。

自控力讀書筆記全集篇7

《自控力》是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程,作者是名健康心理學家凱利·麥格尼格爾博士。該書為讀者提供了清晰的框架，講述了什么是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。

現在社會有很多人存在自控力不足的問題，其中我也被拖延的毛病深受困擾。有很多人是手機控、電腦控，也有很多人存在酗酒、抽煙等問題，他們有的無法意識到自己行為的害處，有的能夠意識到；但難以改變現狀。

這本書正是通過一些實驗研究作為例證，來得出一些關于歷史上人類心理發展的結論，從本質上解釋行為，以及提出周期性建議來改變人的行為。

書中部分實驗都是理想實驗，研究范圍太廣，人類世界較為復雜，外界影響因素眾多。于是難以在人類世界中做這些實驗。作者就構造理想模型，設計一些富有創意的實驗，趣味性強，這使我很感興趣，總是不由自主地跟著作者的引導走，而不是那種自我逼迫的感覺。

本書不是像其他心理指導書籍一樣——只提供文字引導，鼓舞人們改變；更可以說是一本教材，它的內容具有很強的邏輯性、科學性。雖然它所運用的語言通俗易懂，但是它確實是人們用來進一步了解“意志力科學”的素材。對于人們自控力的薄弱，它反對強制療法，反而支持有效地利用自我欲望，將一些負面情緒轉化成實現目標的動力。它不僅讓人們認識到什么是自控力，以及如何運用它，它更是向讀者解釋:在研究此類問題時，應該采用哪些科學方法；以此幫助讀者建立科學思考模式。這些讓我深深地感受到了作者的用心良苦。

在一些事物面前，很多人難以抑制住內心的沖動。本文通過舉例子，提問題來告知人們如何正確且有效地抑制住沖動。正如它所說“自控力是一個過程，在這個過程中，人們不斷偏離目標，又不斷把注意力收回來”。本書建議通過一些鍛煉改善意志力，提升與自控力有關的一切生理指標，提醒人們：要想在需要“說不”的時候“說不”，在需要“說好”的時候“說好”，你還得有第三種力量——那就是牢記自己真正想要什么。當你面對誘惑和拖延癥的時候，你得想清楚，你真正想要的。

自控力讀書筆記全集篇8

《自控力》這本書在一開始就十分吸引人眼球，主要是這本書研究人們會花時間關注的意志力以及如何培養意志力的話題。而且現在我們面對各種各樣的誘惑，經常會在朋友圈看到“今天吃了一個榴蓮千層，減肥計劃明天真正開始”并配上一張讓人垂涎欲滴的美食照片，或者“今天又出去放血了，接下來就是啃饅頭到月底的節奏”并附上自己美美的自拍照，各種抵制不了誘惑的現象在身邊發生著，很多人會懊悔自己怎么做了一個這樣的決定，這個決定打亂了自己原有的計劃，大家都會覺得是自己定力不夠，無法抵制誘惑，這就涉及到自控力，書中用了許多通過練習加強意志力從而達到目的的真實案例，剛讀完第一章，我就嘗試了一下提高意志力的冥想方法，在第一次練習的時候我選擇閉上眼睛靜坐，默數呼吸，但是注意力很容易分散也很容易睡著，跟案例中描述的練習情況相同，而且把呼吸次數控制在一分鐘4-6次也是比較困難的，需要平時多加練習。

很多時候好朋友的一個聚會就讓我放棄了當天的學習計劃，安逸的環境讓我喪失了斗志，我知道這肯定是自身原因，因為自己意志力不夠，現在回想起來，完全可以在參加完聚會之后拿起書本，但是我沒有，只是把學習計劃往后推了一天；完全可以在安逸的環境中培養自己的興趣愛好，我也沒有，只是渾渾噩噩過著瀟灑日子。知道問題所在，就是沒有去改變自己，這是我最大的問題，也是亟待解決的問題，看完《自控力》這本書，就知道如何去提高自己的意志力。

要改變壞習慣，首先對照書中的我要做、我想要、我不要三個詞的內涵分析自己，我對號入座了一下，我要做的就是鍛煉身體，多學些知識，多學為人處世之道。我想要的是健康的身體、滿意的工作、有足夠的資金保障我想法的實施。我不要的則是拖延癥、害怕改變的恐懼心理。在我們遇到誘惑的時候要堅定我要做的，注重我想要的，不斷提醒自己，抵制眼前利益。

其次要確立一個很小的挑戰目標，目前我的目標就是每天飯后散步半小時，練一頁字帖，這看上去確實是很小的目標，大家也都深知這個目標既能鍛煉身體也能修身養性，最難之處就是在于堅持，如果遇到下雨天，我就會把散步改為室內運動，練習并不是一塵不變的，不要把新目標當成是任務，讓自己心里有壓力，只要知道好處所在，飯后自然而然就想走動起來，就像一日三餐，時間久了就成了習慣，這樣簡單的好習慣會讓我們集中注意力，增強意志力。

然后要知道我們并不是要通過鍛煉控制自己的情緒、感覺，而是要明白什么該做什么不該做，如果我們能夠主控自己的意識，那生活就沒有驚喜了。自控力和身體一樣有極限，是可以不斷突破極限的，在我們完成某項任務的時候通常會給自己一些獎勵，比如給減肥的自己來一杯奶茶，給平時忙碌的自己一次放假游玩的機會等等，雖然給自己的獎勵有些會違背自己的初衷——我要做，但是最起碼引導自己邁過了目前的坎。

最后人的情緒、見解是會互相影響的，意志力也是一樣，要見賢思齊，盡量和自控力強的人做朋友，而且你要知道你的行為舉止會影響周圍的朋友，所以更該以身作則。